1. 老化とは
人が生きていくためには、多くの機能があります。その機能が相互に複雑に連携して、補完しながら固有の役割や働きがあります。これらの機能を生理機能と云うそうです。生理機能として、呼吸、消化、血流、泌尿、骨格、筋肉、皮膚、神経、感覚、心などの機能があります。自分が思うように、身体を動かすことが出来ます。
若いときは劣化した細胞が再生する期間が短いですが、年を取ると細胞の再生する期間が長くなり、そのうち再生できなくなります。
老化は、この生理機能が衰えてくることです。
この老化は、ある年齢を過ぎると生理機能の働きが徐々に衰えてくることにより起こります。人によって老化が始まる機能、時期、速さは全て異なります。
自分としては、最近歩く速さが遅くなってきています。脚力が衰えているようです。老化がすでに始まっています。
2. 脚力
脚力は、上半身を支え、歩いたり走ったりする事だけではなく、立ったり座ったり、飛んだり跳ねたり、腰から上部を支える機能のことです。その機能の働きが円滑に行えるかどうかは、下肢（かし）の骨、筋肉、血流、神経などの働きに関係があります。
下肢は、脚の付け根の股関節から足の指先までの脚部全体を指します。下肢は三つの部位から成り立っています。股関節から膝関節までの部分をふともも（太股、太腿）又は大腿（だいたい）、膝関節から足首（足関節）までの部分を下腿（かたい）、足首から指先までを足と呼ぶそうです。
でも、普段、足と云えば上記の下肢をさしていることが多いと思います。
脚力は、転びそうになっても転ばずに姿勢を立て直す力があります。この脚力が衰えると、転んで骨折したり、打撲による傷害が起こやすくなります。
脚力を鍛えるにはどうすべきかです。
3. 脚力を鍛える方法
脚力を鍛えるには、絶対無理をしないことです。無理をすると、怪我につながります。一人一人が無理をせずに脚力の鍛え方を見つけて、実行すれば良いと思います。
今、自分がやっている脚力を鍛える方法を紹介します。
3.1. 外での運動
① インターバル速歩
インターバル速歩とは、ゆっくり歩き、次には速く歩くことを繰り返すことです。ゆっくり歩く、速く歩くの度合いは、自分で決めれば良いのです。自分は、ゆっくり歩く速さは普通の速さより少し遅くし、速く歩くのは出来るだけ速く歩くことにしています。
インターバル速歩の場所にもよります。目印のないところでは、例えばゆっくり50歩歩き、次は、50歩速く歩くことです。目印のあるところでは、例えば電信柱の2本毎に、ゆっくり歩く、速く歩くと繰り返します。
公園などで、100ｍの長さがわかれば、100ｍ毎にゆっくり歩き、次の100ｍを速く歩くことが出来ます。
自分は、1回当たり２㎞ほど歩くようにしています。
インターバル速歩で出来るだけ速く歩くことは、肺の機能をよくする効果もあるそうです。
② かかと落し
かかと落しは、地面が柔らかい所がいいです。
かかとを両肩ぐらい離します。かかとを上げて、ストーンと地面にかかとを落とします。これを20回繰り返します。
かかと落しは、骨密度を良くする効果があるそうです。
3.2. 室内の運動
① かかとの上げ下ろし
これは、かかと落しと違うところは、ゆっくりかかとをおろします。１回当たり20回繰り返します。ふくらはぎに良いようです。
② 膝の上げ下ろし
立ってかかとを少し広げて、膝を出来るだけ上に上げます。左右の膝の上げ下ろしを１とし、20回繰り返します。太股に良いようです、
③ 膝の後ろの引っ張り
立って、壁に両手の手の平をつけます。片一方の足を、少し後ろに伸ばします。
腰を壁の方に動かし、膝の後ろが引っ張られるようにして、３０秒ほど維持します。反対の足を行います。これは、膝の後ろの筋肉に良いようです。
④ 胸の開き
これは、座っても立ってもどちらでもいいです。座ると安定します。
背筋を伸ばして、両肩の先を後ろに引き、胸を前に突き出します。この状態を３０秒ほど維持します。背筋を伸ばすのに良いようです。
3.3. 食事
食事は偏らずに、出来るだけ多品種の食材を使った料理を作るようにしています。主食、惣菜、根菜、大豆・肉・魚のタンパク食品、発酵食品、果物などを食べます。
「朝の果物は金」と云われているように、朝に果物を食べるようにしています。果物には、ビタミンや果糖などの栄養分が多く含まれ、胃腸の働きを良くするそうです。
